Біомеханічний аналіз вправ

Приділення уваги біомеханіці та техніці вправ гарантує безпечне виконання, знижує ризик травм і підвищує ефективність тренувань. Це дозволяє досягати кращих результатів, зберігаючи здоров’я суглобів, м’язів і кісток.

Різні види фізичної активності можуть вимагати різних біомеханічних технік та різних фізичних зусиль. Біомеханіка вправ дозволяє краще зрозуміти індивідуальні фізичні обмеження, що дає можливість коригувати програму тренувань відповідно.

Фітнес тренеру на етапі навчання та формування його професійних навичок, важливо не тільки засвоїти правильну техніку виконання фізичних вправ, а і вміти аналізувати та корегувати свою техніку та техніку виконання вправ клієнтом, пояснювати нюанси виконання, бачити та виправляти помилки.

На семінарах Школи фітнес інструктора ми велику увагу приділяємо техніці виконання вправ, вмінню аналізувати вправи та рухи з точки зору біомеханіки та вчимо ефективній комунікації, яка необхідна для навчання клієнтів. Навчитися професійному влучному "тічінгу" непросто: це навички, які потребують практики. Особливо це складно для тренерів групових програм, де ще додатково потрібно використовувати 32-дольну систему роботи з музикою, адже потрібно "включити" свої рухи, команди, коментарі в музичні вісімки, не заважаючи не собі, а ні клієнтам гармонійно працювати під музику.

За допомогою аналізу вправи фітнес тренер може оцінити модель руху людини для виявлення будь-яких відхилень або помилок, що можуть призводити до травм. Для цього потрібні знання анатомії, фізіології та біомеханіки, а також досвід у розумінні механіки рухів людини.

Уважно спостерігаючи за вашою поставою, ходою (крокуванням), діапазоном рухів суглобів, м'язовою силою та координацією під час певних рухів чи фітнес вправ, досвідчений фітнес інструктор може точно визначити потенційні проблемні та дати влучні рекомендації для покращення техніки.

Біомеханічний аналіз вправи – це оцінка техніки виконання вправи з погляду механіки руху та фізичних законів. Мета такого аналізу – зрозуміти, як рухи, що виконуються в вправі, впливають на м’язи, суглоби та загальну безпечність і ефективність виконання.

Як з точки зору біомеханіки проаналізувати вправу:

Опис вправи

- Визначте назву вправи та опишіть її загальну мету. Наприклад, чи спрямована вправа на розвиток сили, витривалості, швидкості, гнучкості.

- Вкажіть, які м'язові групи є основними для виконання цієї вправи та які м’язи залучаються як стабілізатори.

Аналіз вихідного положення

- Опишіть початкове положення тіла: позу, позицію суглобів, розташування стоп, рук, спини.

- Оцініть розташування тіла відносно обладнання (штанги, гирі, тренажера) або опори, щоб зрозуміти початкове навантаження на м’язи.

Вивчення фаз руху

- Поділіть вправу на фази (наприклад, у присіданні: опускання та підйом).

- Опишіть кожну фазу окремо з точки зору руху у суглобах, змін положення тіла та участі основних і допоміжних м’язів.

Визначення основних моментів у кожній фазі

- Знайдіть точки пікового навантаження в кожній фазі, коли на м’язи та суглоби припадає максимальне навантаження.

- Проаналізуйте рухи та положення тіла у ці моменти, щоб зрозуміти, чи є потенційно небезпечні пози для суглобів або хребта.

Оцінка кінематичних показників

- Визначте траєкторії руху частин тіла і зміну швидкості під час вправи.

- Оцініть кутову швидкість і амплітуду рухів у суглобах.

Оцінка кінетичних показників

- Визначте сили, які діють на тіло під час виконання вправи, зокрема силу тяжіння, інерцію, силу тертя та інші зовнішні сили.

- Оцініть навантаження на м’язи і суглоби з точки зору механічного моменту (моменту сили) в різних фазах.

Аналіз залучення м’язів

- Визначте основні, допоміжні та стабілізуючі м’язи для кожної фази вправи.

- Проаналізуйте, чи досягається баланс між м’язами-антагоністами та м’язами-агоністами.

Оцінка техніки з точки зору безпеки

- Визначте можливі ризики травмування у разі неправильної техніки виконання, перевантаження або неконтрольованого руху.

- Надані рекомендації щодо того, як уникнути травм, наприклад, корекція позиції, контроль амплітуди руху, темпу виконання.

Внесення коригувань

- Запропонуйте способи покращення техніки для підвищення ефективності та безпеки.

- Якщо вправу виконують у реабілітаційних цілях або для корекції постави, включіть рекомендації для адаптації вправи під особливості фізичного стану людини.

Розробка рекомендацій для прогресії вправи

- Запропонуйте варіанти ускладнення вправи для подальшого розвитку сили, витривалості чи інших якостей.

- Наприклад, збільшення ваги, зміна темпу, додавання нестабільних поверхонь або комбінування з іншими вправами.

Цей алгоритм дозволяє всебічно аналізувати вправу, визначати її ефективність, рівень безпеки та знаходити шляхи для її вдосконалення. Наведемо приклад:

Присідання зі штангою

Фази руху

Присідання зі штангою можна розділити на дві фази:

- Ексцентрична фаза (спуск): Початкове опускання тіла, коли стегна рухаються вниз і назад, коліна згинаються, а тулуб нахиляється вперед.

- Концентрична фаза (підйом): Повернення у вихідне положення — підйом тіла вгору шляхом розгинання стегон, колін і випрямлення тулуба.

Основні суглоби та рухи

- Тазостегновий суглоб: Згинання (спуск) і розгинання (підйом). М'язи, що працюють: сідничні, біцепс стегна, привідні м'язи.

- Колінний суглоб: Згинання і розгинання. Основні м'язи: квадрицепси (чотириголовий м'яз стегна) — розгинають коліно під час підйому.

- Гомілковостопний суглоб: Тильне згинання (при спуску) і розгинання (при підйомі). М'язи: литковий м'яз і камбаловидний м'яз.

М'язи, які виконують основну роботу

- Квадрицепси (чотириголовий м'яз стегна): Активно працюють для розгинання колінного суглоба під час підйому.

- Сідничні м'язи: Виконують розгинання в тазостегновому суглобі.

- Біцепс стегна (задня поверхня стегна): Допомагає стабілізувати рухи в тазостегновому суглобі.

- М'язи корпусу (пряма і косі м'язи живота, попереково-клубовий м'яз): Відповідають за стабілізацію тулуба і підтримку правильної постави.

Біомеханічні моменти і кути

- Кут нахилу тулуба: Важливий для підтримання рівноваги. Чим більше нахил тулуба вперед, тим більше навантаження на поперековий відділ хребта.

- Кут згинання в колінних суглобах: Оптимальний кут у нижній точці — близько 90 градусів або більше, залежно від техніки і гнучкості.

- Кут згинання в тазостегновому суглобі: Залежить від анатомічних особливостей, але глибокі присідання вимагають великого кута згинання.

Розподіл навантаження на суглоби

- Колінний суглоб: Під час присідання на нього припадає значне навантаження через згинання і розгинання. Важливо уникати виходу колін далеко вперед за пальці ніг, оскільки це збільшує тиск на суглоб.

- Хребет: Штанга на плечах створює компресійне навантаження на хребет. Правильна техніка і активація м'язів-стабілізаторів знижують ризик травм.

- Гомілковостопний суглоб: Важливо підтримувати рухливість суглоба, щоб уникнути надмірного нахилу вперед і втрати рівноваги.

Сили, що діють на тіло

- Сила гравітації: Працює вертикально вниз і пропорційна масі штанги і тіла. Основне завдання м'язів — протидіяти цій силі під час підйому.

- Момент сили: Плече сили (відстань від штанги до точок опори — тазостегнових і колінних суглобів) визначає важільний момент, що створює додаткове навантаження.

- Сила реакції опори: Це сила, яку створює поверхня під ногами. Вона протидіє гравітації і допомагає рухатись вгору.

Ризики травм і як їх уникнути

- Коліна: Занадто глибокі присідання або неправильне положення колін можуть створити надмірний тиск на меніски і зв’язки. Варто стежити, щоб коліна не виходили за лінію пальців ніг.

- Спина: Надмірний нахил тулуба вперед або погана стабілізація корпуса може призвести до травм хребта. Важливо підтримувати нейтральне положення спини і активно залучати м'язи живота.

- Гомілковостопний суглоб: Невелика рухливість у цьому суглобі може призвести до втрати рівноваги і травм.