Розтяжка задньої поверхні стегна

Навіщо розтягувати м'язи задньої поверхні стегна?

Біль у спині - найчастіша скарга серед пацієнтів і займає друге за частотою місце (після респіраторних захворювань) серед причин звернень населення до лікаря. А сильні та еластичні м'язи задньої поверхні стегна можуть захистити поперек від пошкоджень та зберегти здатність рухатися вільно і без болю. Хочете зберегти активність? Подбайте про сильні гнучкі ноги та мобільність.

Розтяжка задньої поверхні стегна - це непросто

Розтягувати м'язи задньої поверхні стегна досить складно: якщо ви спробуєте розтягнути їх просто додаючи грубу фізичну силу, ефект швидше за все буде зворотним: м'язи у відповідь скоротяться і стануть ще жорсткішими.

Що робити?

Щоб досягти гнучкості та еластичності, по-перше потрібно навчитися м'язи розслабляти, покращити кровопостачання м'язів та фасцій, мобілізувати їх
Достатньо 2-3 заняття на тиждень, не тренуйтеся кожен день. Навіть після стретчингу тіло повинно відпочивати
Не терпіть гострого болю під час тренування. Розтяжка повинна приносити задоволення

Почніть з розігріву. Зробіть декілька динамічних вправ, щоб покращити кровообіг та відчути м'язи.

Підготовка стопи

МФР за допомогою масажного м'ячика

Для розслаблення напруженої плантарної фасції та м'язів стопи викоористайте масажні м'ячі. Такий самомасаж з а допомогою м'ячика активізує кровообіг і допомагає швидко і ефективно розслабити фасцію стопи. Робота з м'ячем дуже проста, навіть у самостійному використанні: усією вагою тіла перекочуйте м'ячик від п'яти до пальців і назад - декілька повторень, потім робіть кругові рухи, з кожним разом переносіть більше ваги на стопу.

Формування склепіння (свода - рос. ) стопи

Станьте рівно. Розподіліть вагу рівномірно на всю стопу, відчуйте опору на склепіння великого пальця, склепіння мізинця і на середину п'яти. Рівномірно розподіліть навантаження на всю стопу - не завалюйте вагу тіла та коліна всередину.

Підйом на носки

Поперемінно вставати на носки і п'яти, роблячи плавні, але сильні перекати. Зверніть увагу, що тиснути потрібно не на пальці, а на склепіння (основа пальців).

Міофасціальні ланцюги або міофасціальні меридіани

Під терміном «міофасціальні ланцюги» або «міофасціальні меридіани» розуміємо лінії натягу, які переносять напруження і рух по скелету; це з’єднання м’язів, фасцій і кісток, які охоплюють все тіло людини, з’єднують голову з пальцями ніг, керують гравітаційними та м’язовими силами, необхідними для підтримки положення тіла або його руху.

Схема міофасціальних меридіанів дозволяє проаналізувати структурні взаємовідносини в організмі людини, зрозуміти, в чому причина порушень постави або рухових розладів та обрати адекватну методику їх виправлення.

Теорія міофасціальних ланцюгів узагальнює, інтегрує, доповнює сучасні погляди на будову та функціонування опорно-руховогоапарату людини.

Поверхнева задня лінія

!!! Перший міофасціальний меридіан утримує нас у вертикальному положенні. У перші місяці життя утримання дитиною голови активізує задню поверхневу лінію. Основна функція - випрямлення та перерозгинання.

Найчастіші порушення, пов'язані із задньою поверхневою лінією:

Гіперрозгинання колін
Посилення поперекового лордозу
Укорочення підколінних м'язів
Перерозгинання шийного відділу

Нахил вперед у положенні стоячи

Вправа достатньо складна, особливо для початківців, але тут нам допомагає сила тяжіння. М'язи заднього кінематичного ланцюга будуть розтягуватися під вагою маси тіла.

!!! Використайте ефект взаємного гальмування для того, щоб розслабити та нахилитися нижче:

Скорочення агоністів викликає рефлекс взаємного гальмування: центральна нервова система посилає м'язам-антагоністам сигнал розслабитись у розтяжці. Агоністи та антагоністи протидіють один одному, їх взаємозв'язок дозволяє врівноважити м'язові сили, що оточують суглоб.

М'язи-агоністи в нашому випадку (клубово-поперекові та чотириголові м'язи передньої поверхні стегна) скорочуються, і ми спробуємо посилити це скорочення. В свою чергу це приведе до рефлекторного розслаблення м'язів-антагоністів (сідничних м'язів та задньої групи м'язів стегна), що дасть нам можливість ефективніше їх розтягнути.

Легше: зробіть нахил вперед з зігнутими колінами!

Асиметричне розтягування задньої поверхні ноги та м'язів спини сидячи

Розтягування заднього кінематичного ланцюга сидячи

Розтягування задньої поверхні ноги лежачи

Page updated

Google Sites

Report abuse