Координація 

Координація як фізична якість — це здатність організму ефективно і точно виконувати рухові дії, контролюючи роботу м'язів і їх взаємодію з центральною нервовою системою. Ця складна взаємодія полягає в синхронізації  рухів різних частин тіла для досягнення певної мети.

Основні аспекти координації:

Рухова точність

Це про здатність точно виконувати дії, керуючи амплітудою, швидкістю та напрямком руху.

Синхронізація

Тут йдеться про узгодженість рухів різних частин тіла, наприклад, рук і ніг, для виконання складних рухів.

Орієнтація в просторі

Це здатність швидко і точно змінювати положення тіла в просторі, підтримуючи баланс і правильну позу.

Швидкість реакції, час виконання

Здатність швидко реагувати на зовнішні подразники, такі як зміна напрямку руху чи положення, а також можливість вкладати певну кількість рухів в одиницю часу

Аеробіка і танці

Ефективні та безпечні фітнес напрямки для розвитку координації та витривалості. Говорячи про аеробіку та танцювальні програми, ми маємо на увазі також надзвичайну естетику руху та задоволення від виконання рухів високої координаційної складності.

Функціональні вправи

Функціональні тренування включають вправи, які імітують рухи з повсякденного життя або спорту. Вони розвивають як координацію, так і загальну фізичну підготовку. Наприклад,

• Присідання з медболом

• Випади з ротаціями

Вправи на баланс

Баланс сприяє поліпшенню координації, оскільки вимагає активної роботи м’язів-стабілізаторів. Наприклад,

• Планка з витягуванням руки або ноги

• Нахили на одній нозі з підйомом гантелі або гирі

Пліометричні вправи

Пліометричні тренування розвивають швидкість реакції та координацію

• Стрибки на місці або на лавку

• Бурпі (включає швидкі зміни положення тіла, що допомагає поліпшити координацію та спритність)

Вправи з м'ячем, босу або іншими нестабільними поверхнями

Використання нестабільних поверхонь або м’ячів у тренуваннях додає елемент непередбачуваності, що допомагає краще контролювати рухи

• Сідничний мостик на фітболі

• Скручування  на фітболі

• Випади з киданням м'яча (медболу, наприклад)

• Кидки медболу об стіну

Тренування зі скакалкою

Стрибки зі скакалкою — це чудовий спосіб розвивати координацію рук і ніг одночасно. Почніть з простих стрибків і поступово додайте різні техніки, як-от стрибки на одній нозі або подвійні оберти.

Вправи з TRX-петлями

Тренування з власною вагою за допомогою TRX допомагають розвивати координацію, оскільки потребують постійного контролю за положенням тіла.

• випади з підвісними петлями 

• відтискання з петлями TRX 

Координаційні сходинки (Agility Ladder)

Використання координаційних сходинок для швидких рухів ногами допомагає розвивати спритність і точність. Виконуйте вправи, як-от швидкі кроки вперед-назад або вбік, змінюючи темп і напрямок руху.

Йога та пілатес

Ці види тренувань так званого напрямку "Розумне тіло" включають повільні, контрольовані рухи, що сприяють поліпшенню координації та балансу. Йога допомагає розвивати рівновагу через асани, які вимагають концентрації на положенні тіла, а пілатес акцентує увагу на роботі з центром тіла та контролем руху.

Інтервальні тренування з швидкими змінами вправ

Тренування з швидкими змінами вправ розвивають не лише витривалість, але й координацію. Наприклад, поєднання відтискань, стрибків і бігу на місці з швидкими переходами змушує мозок і тіло працювати разом.

Для фітнес тренера дуже важливо бути координованим і мати досвід занять не тільки в одному напрямку. Адже чим більший руховий досвід та "рухова пам'ять"  (обсяг паттернів), тим легше і швидше освоювати нові рухи та вища їх точність.

Сенсорна система

Сенсорна система відіграє критично важливу роль у виконанні складно координаційних рухів, забезпечуючи організм інформацією про положення тіла, рухи та навколишнє середовище. Вона складається з кількох основних компонентів, кожен з яких допомагає контролювати і коригувати рухи. Ось основні механізми роботи сенсорної системи під час виконання складно координаційних рухів:

Пропріоцепція

Пропріоцепція – це "внутрішнє відчуття" положення тіла в просторі, яке забезпечується спеціальними рецепторами, що знаходяться в м'язах, сухожиллях, суглобах і шкірі. Пропріорецептори посилають сигнали до мозку, інформуючи про зміни положення, сили і швидкості руху. Це дає можливість мозку контролювати положення кінцівок і швидко коригувати їхнє розташування для підтримання рівноваги і точності руху.

Зорова система

Зір надає критично важливу інформацію про розташування об'єктів у просторі, що допомагає прицілюватися, уникати перешкод та координувати рухи відповідно до навколишнього середовища. Завдяки зоровій системі людина може оцінити відстань, швидкість об'єктів та власне положення в просторі, що є ключовим для виконання таких завдань, як, наприклад, ловіння м'яча або балансування на нестабільній поверхні.

Вестибулярна система

Вестибулярна система, яка розташована у внутрішньому вусі, відповідає за підтримання рівноваги та орієнтацію в просторі. Вона реагує на прискорення, зміну положення голови та допомагає стабілізувати погляд, коли тіло рухається. Це особливо важливо під час обертальних та швидких рухів, таких як акробатичні стрибки або швидкі повороти, оскільки вона миттєво сигналізує про зміну положення голови і тіла, дозволяючи зберігати рівновагу.

Тактильні рецептори

Рецептори шкіри передають інформацію про дотики, тиск і вібрації, що дозволяє контролювати контакт з поверхнею або предметом. Наприклад, під час стрибків або бігу тактильні рецептори стоп інформують мозок про контакт із землею і допомагають підтримувати правильну техніку. Це також важливо під час точних рухів руками, коли потрібно контролювати силу захоплення предметів.

Аудіальна система

Хоча слух не є центральним у контролі рухів, він допомагає орієнтуватися у просторі та реагувати на звукові сигнали, такі як командні інструкції або звуки, що сигналізують про небезпеку. Звукова інформація допомагає підтримувати координацію у командних видах спорту та під час групових тренувань.

Мозок і сенсомоторна інтеграція

Мозок обробляє всі сигнали, що надходять від сенсорних систем, у реальному часі та інтегрує їх у сенсомоторну кору. Це дозволяє розробити точний план руху. Кора головного мозку (особливо моторна і премоторна зони) визначає, які м'язи повинні активуватися, щоб виконати потрібний рух. Малий мозок і базальні ганглії також відіграють важливу роль у точному налаштуванні рухів, балансуванні і корекції помилок. Це допомагає зробити рухи плавними і контрольованими, особливо коли вони складні і потребують миттєвого коригування.

Зворотний зв'язок і корекція рухів

Під час виконання рухів мозок отримує постійний зворотний зв'язок від сенсорних рецепторів. Це дає змогу оцінити, наскільки точно виконано рух, та за потреби внести корективи. Якщо, наприклад, людина починає втрачати рівновагу, вестибулярна система та пропріоцептивні рецептори швидко повідомлять про це мозок, що дасть змогу скоригувати положення тіла.

Сенсорна система забезпечує точний контроль і стабільність під час виконання складно координаційних рухів, обробляючи інформацію від рецепторів зору, слуху, дотику, пропріоцепції та рівноваги. Ця злагоджена робота всіх компонентів дозволяє виконувати рухи точно, безпечно і з мінімальними енерговитратами.

Для точності рухів, формування навичок має велике значення робота мозжечка (мозочка/ мізчика), частини мозку, що відповідає за моторний контроль та налаштуванні рухів, підтримку рівноваги. 

Приділяйте належну увагу розвитку власної координації, бо це поліпшує якість, а відповідно, і ефективність виконання вправ та знижує ризик травм. Про розвиток координації фітнес тренерів, тренерів групових програм та формування професійних тренерських навичок ми більш докладно розповідаємо на семінарах. Чекаємо!