Пам'ятка ВОЗ: Підтримка для самостійної реабілітації після пов’язаних з COVID-19 захворювань

Всесвітня організація охорони здоров’я. Європейське регіональне бюро. (‎2020)‎. Підтримка для самостійної реабілітації після пов’язаних з COVID-19 захворювань:
https://apps.who.int/iris/handle/10665/333547

Для кого ця пам’ятка?

В цій пам’ятці наведені основні вправи та поради для дорослих, які перебували в тяжкому стані та були госпіталізовані з діагнозом COVID-19. В ній ви знайдете інформацію щодо таких питань:

  • Що робити при задишці

  • Фізичні вправи після виписки з лікарні

  • Що робити при проблемах з голосом

  • Як їсти, пити та ковтати

  • Що робити, коли важко сконцентруватись, чітко мислити або виникають проблеми з пам’яттю

  • Як виконувати повсякденні дії

  • Як впоратися зі стресом та проблемами з настроєм

  • Коли необхідно звернутися до медичного працівника

Ваш лікар може вказати на вправи з цієї пам’ятки, які підходять саме Вам. Вправи та рекомендації в цій пам’ятці не заміняють індивідуальні вправи або рекомендації, які Ви отримали від медичних працівників при виписці з лікарні. Родичі та друзі можуть допомогти Вам одужати, поділіться з ними інформацією з цієї пам’ятки.

Що робити при задишці

Часто після перебування в лікарні пацієнти страждають на задишку.

Втрата сил та фізичної форми під час хвороби, а також сама хвороба, можуть призвести до швидкого виникнення задишки. Через задишку ви можете відчувати стривоженість, що може її надалі погіршити. Вам допоможе, якщо ви зможете заспокоїтись та будете знати, як найкраще діяти.

Ситуація з задишкою буде покращуватись по мірі повільного збільшення фізичної активності та виконання вправ, поки це відбувається, ви можете спробувати наведені нижче положення тіла та техніки, що допомагають при задишці.

Якщо у вас виникає сильна задишка та стан не покращується коли ви займаєте наведені положення та вдаєтесь до запропонованих технік, зверніться до лікаря.

Положення для полегшення задишки

Є декілька положень тіла, зайнявши які можна полегшити задишку.

Спробуйте кожне з них, щоб визначити, яке є корисним для вас. Спробуйте також наведені нижче техніки дихання в запропонованих положеннях тіла для полегшення дихання.

Техніки дихання

Контрольоване дихання

Ця техніка допоможе розслабитися та контролювати дихання:

— Сядьте зручно, спираючись об щось спиною

— Покладіть одну долоню на груди, а іншу – на живіт

— Закрийте очі, якщо це допоможе розслабитись (якщо ні, залиште очі відкритими) та сконцентруйтесь на диханні

— Повільно вдихайте носом (або ротом, якщо не можете дихати носом), а видихайте ротом

— Дихаючи, ви відчуєте, що долоня на животі піднімається вище, ніж та, що на грудях

— Застосовуйте щонайменше зусиль та дихайте повільно, розслаблено та плавно

Ритмічне дихання

Ця техніка корисна при виконанні дій, які можуть потребувати більше зусиль або викликати задишку, наприклад, коли ви піднімаєтесь сходами або йдете вгору.

Пам’ятайте, що не потрібно поспішати.

— Розбийте дію на менші частини, щоб її було простіше виконати на втомлюючись та без задишки наприкінці

— Зробіть вдих перед тим, як зробити «зусилля», наприклад, перед тим, як піднятися на одну сходинку

— Зробіть видих, коли робите це «зусилля», наприклад під час підняття на одну сходинку

— Вам може допомогти, якщо ви вдихатимете носом, а видихатимете ротом

Фізичні вправи після виписки з лікарні

• Покращити фізичний стан

• Зменшити задишку

• Підвищити м’язову силу

• Покращити здатність тримати рівновагу та координацію рухів

• Покращити процес мислення

• Знизити рівень стресу та покращити настрій

• Зміцнити впевненість в собі

• Дати більше енергії

Зберігайте мотивацію для виконання фізичних вправ. Відслідковуйте результати за допомогою щоденника, мобільного додатка або фітнес годинника.

Безпека при виконанні фізичних вправ

Важливо піклуватись про безпеку під час виконання вправ, навіть якщо ви могли пересуватись (ходити) та виконувати інші дії без допомоги до хвороби. Це дуже важливо, якщо:

— Вам було важко пересуватись перед госпіталізацією

— Падали перед або під час госпіталізації

— Маєте інші хвороби або травми, які можуть загрожувати вашому здоров’ю під час виконання фізичних вправ

— Якщо вас виписали з лікарні з призначенням медичного кисню

В таких випадках необхідно, щоб з вами хтось знаходився під часфізичних вправ задля безпеки. Всі пацієнти, яким призначено медичний кисень ПОВИННІ обговорити з медичним працівником використаннякисню під час фізичних вправ перед початком виконання таких вправ.

Такі прості правила допоможуть виконувати фізичні вправи безпечно:

— Перед вправами завжди робить розминку, а після них – заминку

— Вдягайте вільний, зручний одяг та зручне взуття

— Робіть вправи принаймні через годину після прийому їжі

— Пийте достатньо води

— Не робіть вправи у дуже спекотну погоду

— У дуже холодну погоду виконуйте вправи у приміщенні

Якщо виникають будь-які з наступних симптомів, утримайтесь або припиніть виконання вправ та зверніться до медичного працівника:

— Нудота або погане самопочуття

— Запаморочення або відчуття слабкості

— Сильна задишка

— Липкий або рясний піт

— Відчуття стискання у грудях

— Біль, що посилюється

Не забувайте дотримуватись правил соціального дистанціювання при виконанні вправ на вулиці, якщо такі застосовуються там, де ви живете.

Достатній рівень виконання вправ

Для того, щоб визначити, чи ви виконуєте вправи на достатньому рівні, придумайте та вимовіть речення:

— Якщо ви можете вимовити ціле речення не зупиняючись без задишки, можна докладати більше зусиль при виконанні вправ

— Якщо ви не можете говорити взагалі або можете вимовити лише слово та маєте сильну задишку, ви перевантажуєте себе вправами

— Якщо ви можете вимовити речення зупиняючись один або два рази, щоб віддихатися, а задишка середня або майже сильна, ви виконуєте вправи на відповідному рівні

Не забувайте, що відчувати задишку під час фізичних вправ нормально, це безпечно та не шкідливо. Поступово приходячи у відповідну фізичну форму, ви будете відчувати задишку все менше. Щоб покращити фізичну форму, задишка під час фізичних вправ має бути середньою або важкою.

Якщо задишка занадто сильна, щоб говорити, необхідно уповільнитися або зупинитися поки дихання не стане більш контрольованим.

Положення, наведені вище, можуть допомогти при задишці.

Вправи для розминки

Розминка готує тіло до вправ, щоб уникнути травм. Розминка повинна тривати близько 5 хвилин і наприкінці ви повинні відчувати легку задишку.

Вправи для розминки можна виконувати сидячи або стоячи. Якщо ви виконуєте вправи стоячи, тримайтесь за стійку поверхню за необхідності.

Повторюйте кожен рух 2–4 рази

Оздоровчі вправи

Оздоровчі вправи слід виконувати протягом 20–30 хвилин, 5 днів на тиждень.

Нижче наведено декілька прикладів оздоровчих вправ. Будь-які дії, через які виникає середня або майже сильна задишка, можна вважати фізичними вправами. Засікайте час, який витрачаєте на оздоровчі вправи і поступово збільшуйте час, який можете витримати. Збільшувати час на оздоровчі вправи можна невеликими кроками – на 30 секунд або 1 хвилину. Може знадобитися деякий час, щоб повернутися до рівня фізичної активності, який у вас був перед хворобою.

Вправи на зміцнення м’язів

Вправи на зміцнення м’язів допоможуть зміцнити ті м’язи, які стали слабшими в результаті хвороби. Такі вправи слід виконувати тричі на тиждень. Вправи на укріплення м’язів не викличуть таку саму задишку, як оздоровчі вправи. Замість цього, ви відчуватимете, що добре попрацювали м’язами.

Намагайтеся зробити 3 підходи по 10 повторень кожної вправи, з короткими перервами на відпочинок між підходами. Не хвилюйтесь, якщо ці вправи здаватимуться важкими. Якщо вам буде важко їх виконувати, почніть із меншої кількості повторів в кожному підході та поступово дійдіть до 10 повторень за підхід. Коли почнете виконувати вправи краще, використовуйте важчі ваги, щоб примусити м’язи працювати ще інтенсивніше. Можна використовувати бляшанки з консервованою їжею як ваги.

Нижче наведені деякі вправи на зміцнення м’язів передплічь та ніг, які можна виконувати стоячи або сидячи. Ці вправи можна виконувати у будь-якій послідовності. Не забувайте тримати гарну поставу – спина рівно, живіт втягнений – та виконуйте вправи повільно.

Не забувайте робити вдих, коли готуєтесь зробити найважчу частину вправи, та видих – коли робите зусилля.

Приклад вправи на зміцнення м’язів ПЕРЕДПЛІЧ


Приклад вправи на зміцнення м’язів НІГ

Вправи на заминку

Вправи на заминку дозволяють тілу повернутися до нормального стану перед тим, як завершити заняття. Заминка повинна тривати близько 5 хвилин і наприкінці дихання повинно нормалізуватися.

Спробуйте виконати всі запропоновані вправи, але якщо вам важко, виконайте ті, які можете.




Всесвітня організація охорони здоров’я. Європейське регіональне бюро. (‎2020)‎. Підтримка для самостійної реабілітації після пов’язаних з COVID-19 захворювань:
https://apps.who.int/iris/handle/10665/333547