Теорія адаптації
Теорія адаптації у спорті та фітнесі - це теорія, яка описує, як організм адаптується до фізичного навантаження.
Ця теорія свідчить, що при навантаженнях, які виходять за межі того, що організм звик виконувати, відбувається стимуляція адаптивних процесів, які викликають поліпшення функціональних можливостей тіла.
Суть теорії адаптації в тому, що природа організму полягає в його прагненні до підтримки рівноваги (гомеостазу), що означає, що організм буде адаптуватися до нових тренувальних навантажень з метою збереження цієї рівноваги.
Також теорія адаптаційного синдрому використовується для індивідуального підбору тренувань, виходячи із віку, статі, рівня фізичної підготовленості, цілей та індивідуальних особливостей.
Історія
Теорія адаптаційного синдрому була запропонована Гансом Сельє, канадським фізіологом у середині 20 століття. Він вивчав вплив стресу на організм і відкрив, що будь-яка дія, що викликає стрес, може викликати в організму специфічну відповідь на стрес, яку він назвав "адаптаційним синдромом".
Сельє виявив, що адаптаційний синдром включає три стадії:
Фаза тривоги - на цій стадії організм реагує на стресори (зовнішні подразники, що викликають стрес) шляхом виділення великої кількості гормонів, таких як адреналін та кортизол для боротьби з ними. Це призводить до підвищення артеріального тиску, прискорення пульсу та дихання, та підвищення рівня цукру в крові.
Фаза опору - якщо стресори продовжують діяти, організм продовжує виявляти адаптаційну відповідь і починає ефективніше використовувати ресурси. Це може призвести до покращення фізичної форми, зміцнення імунної системи та інших корисних змін.
Фаза виснаження – якщо стресори продовжують діяти, адаптаційні механізми та ресурси організму починають виснажуватися, що може призвести до порушення функціонування органів та систем, хвороб і навіть смерті.
Сельє вважав, що адаптаційний синдром є універсальною реакцією на будь-який вид стресу, включаючи фізичні та психологічні фактори. Його робота призвела до появи нової галузі досліджень, яка зараз називається стресологією. Теорія адаптаційного синдрому мала великий вплив на розуміння фізіологічних і психологічних механізмів стресу та адаптації, і застосовується в даний час у різних галузях, включаючи спортивне тренування та медицину.
Резерви організму
Пристосування тіла людини забезпечується резервами організму.
Резерви організму — це здатність організму посилювати свою діяльність порівняно зі станом відносного спокою. Тобто це різниця між максимально можливим рівнем і рівнем у стані відносного спокою.
Виділяють морфологічні, біохімічні, фізіологічні, психологічні резерви організму людини
Термінова та довготривала адаптація
Виділяють два види адаптації – термінову та довготривалу.
Термінова адаптація
Виникає безпосередньо після початку дії подразника і може реалізуватися на основі готових, раніше сформованих фізіологічних механізмів та програм.
Що це значить? Наприклад для ми можемо спостерігати термінову адаптацію на занятті з новачком при раптовій зміні програми тренування або занадто високої інтенсивності тренувань. Тіло повинне швидко пристосуватися до нових навантажень, щоб уникнути травм. Діяльність у такому випадку буде протікати на межі його можливостей за майже повної мобілізації фізіологічних резервів.
З боку рухового апарату до роботи підключаються додаткові рухові одиниці, залучаються зайві м'язові групи, координація м'язів буде недосконалою. На рівні вегетативних систем ми будемо спостерігати максимальну мобілізацію функціональних резервів органів дихання та кровообігу, але реалізація буде неоптимальна. Збільшені будуть частотні та кількісні показники, а не якісні.
Довготривала адаптація
Виникає поступово, на основі багаторазової реалізації термінової адаптації.
Довготривала адаптація може бути пов'язана з поступовим поліпшенням фізичної форми при регулярних тренуваннях протягом тривалого часу.
Наприклад, в наслідок регулярних тренувань ми можемо спостерігати поліпшення витривалості, зміцнення м'язів, або підвищення гнучкості .
У відповідь на те саме навантаження не виникає різких змін в організмі і м'язова робота супроводжується меншим збільшенням легеневої вентиляції, хвилинного об'єму крові, ферментів, гормонів, лактату, аміаку, відсутністю виражених пошкоджень. В результаті стає можливим тривале та стабільне виконання фізичних навантажень.
Формуються стійкі рухові динамічні стереотипи, відбувається помірна гіпертрофія в скелетних м'язах, серці, дихальних м'язах та інших робочих органах, збільшена маса мітохондрій. Істотно збільшується аеробна та анаеробна потужності організму. Нормалізується гомеостаз, зменшується стрес-реакція.
У процесі адаптації організму обмін перебудовується у напрямі більш економного витрачання енергії у стані спокою та підвищеної потужності метаболізму в умовах фізичної напруги. Як приклад, внаслідок регулярних тренувань ми будемо спостерігати зниження частоти серцевих скорочень (ЧСС) в спокої.
Перехід від термінового до довгострокового етапу адаптації є ключовим моментом адаптаційного процесу, так як саме цей перехід дає можливість організму існувати в постійно мінливих умовах середовища
Дослідження
Теорія адаптації продовжує бути активно досліджуваною у сучасних дослідженнях у галузі фізичної підготовки та спортивної медицини.
Одним із прикладів досліджень, що підтверджують теорію адаптації є дослідження, опубліковане в журналі Medicine and Science in Sports and Exercise. У цьому дослідженні учасники виконували 12-тижневу програму тренувань на еліптичному тренажері з поступовим збільшенням інтенсивності. Результати показали значне покращення аеробної витривалості у всіх учасників.
Інше дослідження, опубліковане в журналі "Strength and Conditioning Journal", досліджувало вплив різних видів тренувань на максимальну силу та м'язове зростання. Дослідження показало, що учасники, які виконували тренування з поступовим збільшенням обсягу та інтенсивності, досягли більших результатів у збільшенні максимальної сили та м'язової маси, ніж учасники, які виконували тренування з однаковою інтенсивністю та обсягом.
Також було проведені дослідження про взаємозв'язок між теорією адаптаційного синдрому та іншими теоріями тренування, такими як теорія навантаження або теорія специфічності тренувань. Ці дослідження дозволили краще розуміти механізми адаптації організму до різних видів тренувань та оптимізувати тренувальні програми.
Здоров'я та хвороба
В сучасних теоріях хворобу ми сприймаємо як порушення рівноваги, що склалася між організмом і середовищем в результаті шкідливого впливу несприятливих факторів середовища. Для здорового організму ці адаптаційні реакції є засобом врівноваження із середовищем, а для хворого служать цілям відновлення вже порушеного співвідношення.
Будь-яке захворювання можна розглядати як результат виснаження адаптаційних механізмів (резервів).
Здоров'я за такого підходу оцінюється як ступінь адаптованості організму до умов навколишнього середовища, її фізичним, психічним та соціальним впливам.
Адаптаційні можливості організму (здатність до врівноваження з навколишнім середовищем) є однією з фундаментальних властивостей живої системи. Здоров'я ми можемо сприймати з точки зору досягнення певного рівню адаптаційних можливостей організму (адаптаційного потенціалу).
Тісний зв'язок між функціональними резервами організму та адаптацією підтверджується численними дослідженнями.
В даний час, незважаючи на безліч різноманітних способів оцінки функціонального стану людини і оздоровчих технологій, єдиної думки вчених щодо методів діагностики та корекції функціональних порушень поки не існує.
Теорія адаптації в фітнесі
Теорія адаптаційного синдрому має велике значення в сучасному фітнесі та тренувальному процесі.
В даний час з позицій сучасної теорії адаптації фізичні навантаження все частіше розглядають як універсальний адаптогенний фактор, здатний підвищувати стійкість організму до несприятливих впливів довкілля завдяки ефектам адаптації.
У фітнесі та спорті теорія адаптації використовується для визначення оптимальних навантажень на організм, які сприятимуть його адаптації до фізичного навантаження та призведуть до покращення спортивних результатів та фізичного стану. Для досягнення цих цілей тренери та спортсмени зазвичай розробляють індивідуальні програми тренувань, які включають різні види вправ і зміни в обсязі та інтенсивності навантажень.
Відповідно до теорії адаптаційного синдрому, для того, щоб організм адаптувався до фізичного навантаження і покращив свої функціональні можливості, тренування має викликати деяку напругу та стрес. Але ця напруга не повинна бути занадто великою, щоб не призвести до перенапруги та травм, і не надто малою, щоб не було жодного ефекту.
Фаза суперкомпенсації – це період часу після тренування, коли м'язи відновлюються та адаптуються до навантаження. Під час цієї фази м'язи стають сильнішими та витривалішими, що дозволяє їм краще справлятися з майбутніми тренуваннями.
Принцип суперкомпенсації полягає в тому, що після тренування м'язи тимчасово ослаблені та виснажені. Однак, якщо дати їм достатньо часу для відновлення, вони відновлюються до рівня, що перевищує їхню початкову форму, щоб краще впоратися з майбутніми тренуваннями.
Тренування має бути планованим і поступово збільшувати об'єм та інтенсивність, що допоможе тілу адаптуватися до навантаження та продовжувати прогресувати.
Нажаль, ми не маємо чіткого уявлення про межі резервних можливостей людини. Це з одного боку є перешкодою для досягнення найбільшого ефекту від застосування фізичних вправ через неможливість їх індивідуалізації, а з іншого – може призвести до різних порушень через невідповідність величини фізичного навантаження адаптаційним можливостям організму.