Рекомендації ВОЗ щодо фізичної активності
Основні факти
Фізична активність дає значні переваги для підтримки здоров'я серця, мозку та всього організму людини.
Фізична активність
- робить свій внесок у профілактику та лікування неінфекційних захворювань, таких як серцево-судинні захворювання, рак та діабет;
- зменшує симптоми депресії та тривоги;
- покращує навички мислення, навчання та критичної оцінки;
- сприяє здоровому зростанню та розвитку молоді;
- та підвищує загальний рівень благополуччя.Фізична активність кожної четвертої дорослої людини у світі не відповідає міжнародним рекомендованим рівням фізичної активності.
До 5 мільйонів випадків смерті на рік можна було б запобігти, якби населення світу було активнішим фізично.
У людей, які недостатньо фізично активні, на 20%-30% вищий за ризик смертності порівняно з тими, хто приділяє достатньо часу фізичній активності.
Понад 80% підлітків у всьому світі відчувають нестачу фізичної активності.
Що таке фізична активність?
За визначенням ВООЗ, фізична активність – це будь-який рух тіла, яке виробляється скелетними м'язами, яке потребує витрати енергії. Термін «фізична активність» відноситься до будь-яких видів рухів, у тому числі під час відпочинку, поїздок у будь-які місця та назад або під час роботи. Поліпшення здоров'я сприяє як помірна, і інтенсивна фізична активність.
До популярних видів фізичної активності відносяться ходьба, їзда на велосипеді, катання на роликових ковзанах, заняття спортом, активний відпочинок та ігри, для яких підходить будь-який рівень майстерності та які приносять задоволення всім.
Доведено, що регулярна фізична активність сприяє профілактиці та лікуванню неінфекційних захворювань, таких як хвороби серця, інсульт, діабет та деякі види раку. Вона також допомагає запобігти гіпертонії, підтримувати нормальну вагу тіла та може покращувати психічне здоров'я, підвищувати якість життя та благополуччя.
Які рекомендовані рівні фізичної активності?
Детальна інформація для різних вікових груп та конкретних груп населення про те, які необхідні для підтримання доброго здоров'я рівні фізичної активності представлена в керівних принципах та рекомендаціях ВООЗ.
ВООЗ рекомендує:
Протягом доби дітям грудного віку (менше одного року) рекомендується:
займатися різноманітними видами фізичної активності кілька разів на день, зокрема, граючи на підлозі у взаємодії з дорослим; чим більше тим краще. Якщо дитина ще не може самостійно пересуватися, їй рекомендується проводити не менше 30 хвилин на день у положенні лежачи на животі (у різний час доби під час неспання);
не залишатися в умовах обмеженої рухливості більше однієї години поспіль (наприклад, у колисках/візках, дитячих кріслах або перенесеннях та ерго рюкзаках).
Проводити час перед екраном не рекомендується.
У періоди обмеженої рухливості дитині рекомендується забезпечити спілкування з дорослим, наприклад, у вигляді читання казок та історій;
і мати 14-17 годин (у віці від 0 до 3 місяців) або 12-16 годин (віком від 4 до 11 місяців) якісного здорового сну, включаючи денний сон.
Протягом доби дітям віком 1-2 років рекомендується:
загалом не менше 180 хвилин на день займатися різноманітними видами фізичної активності будь-якої інтенсивності, включаючи фізичну активність помірної та високої інтенсивності; чим більше тим краще;
не залишатися в умовах обмеженої рухливості більше однієї години поспіль (наприклад, у колисках/візках, дитячих кріслах або переносках та ерго рюкзаках) і не залишатися в положенні сидячи протягом тривалого часу.
Дітям віком 1 року проводити час сидячи перед екраном (наприклад, дивитися мультфільми по телевізору або на переносних пристроях, грати у відеоігри) не рекомендується.
Дітям віком 2 роки рекомендується не сидіти перед екраном більше 1 години на день; чим менше тим краще.
У періоди обмеженої рухливості дитині рекомендується забезпечити спілкування з дорослим, наприклад, у вигляді читання казок та історій;
мати 11-14 годин якісного здорового сну, включаючи денний сон, з дотриманням стабільного режиму сну та неспання.
Протягом доби дітям віком 3-4 років рекомендується:
загалом не менше 180 хвилин на день займатися різноманітними видами фізичної активності будь-якої інтенсивності, з яких не менше 60 хвилин – помірної та високої інтенсивності; чим більше тим краще;
не залишатися в умовах обмеженої рухливості більше однієї години поспіль (наприклад, у люльках/візках) і не залишатися в положенні сидячи протягом тривалого часу.
Рекомендується не сидіти перед екраном більше 1 години на день; чим менше тим краще.
У періоди обмеженої рухливості дитині рекомендується забезпечити спілкування з дорослим, наприклад, у вигляді читання казок та історій;
і мати 10-13 годин якісного здорового сну, при необхідності включаючи денний сон, з дотриманням стабільного режиму сну та неспання.
Дітям та підліткам у віці 5-17 років рекомендується:
приділяти фізичній активності середньої та високої інтенсивності не менше 60 хвилин на день протягом усього тижня, в основному з аеробним навантаженням.
приділяти мінімум 3 рази на тиждень для аеробної фізичної активності високої інтенсивності, а також тим її видам, які зміцнюють скелетно-м'язову систему.
Слід обмежити час, що проводиться у положенні сидячи або лежачи, особливо перед екраном у розважальних цілях.
Дорослим у віці 18-64 років рекомендується:
приділяти аеробної фізичної активності помірної інтенсивності не менше 150-300 хвилин на тиждень;
або аеробної фізичної активності високої інтенсивності не менше 75-150 хвилин на тиждень;
або приділяти час аналогічному по навантаженню поєднанню фізичної активності середньої та високої інтенсивності протягом тижня;
а також двічі на тиждень або частіше приділяти час фізичної активності середньої або високої інтенсивності, спрямованої на розвиток м'язової сили всіх основних груп м'язів, оскільки це приносить додаткову користь здоров'ю;
можна збільшити час, що приділяється аеробної фізичної активності помірної інтенсивності, щоб воно склало більше 300 хвилин; або приділяти аеробної фізичної активності високої інтенсивності понад 150 хвилин на тиждень; або приділяти час аналогічному по навантаженню поєднанню фізичної активності середньої та високої інтенсивності протягом тижня, оскільки це приносить додаткову користь здоров'ю;
слід обмежити час, що проводиться у положенні сидячи або лежачи. Заміна перебування в положенні сидячи або лежачи фізично активною діяльністю будь-якої інтенсивності (у тому числі низької інтенсивності), приносить користь здоров'ю; і
щоб зменшити шкідливий вплив на здоров'я в основному малорухливого способу життя, всі дорослі та люди похилого віку повинні прагнути перевищити рекомендовані рівні фізичної активності середньої та високої інтенсивності.
Дорослим у віці 65 років та старших рекомендується:
те саме, що й дорослим попередньої категорії;
а також в рамках своєї щотижневої фізичної активності літнім людям рекомендується 3 рази на тиждень або частіше приділяти час різноманітної багатокомпонентної фізичної активності, в якій основний наголос робиться на тренування з покращення функціональної рівноваги та силові тренування помірної та більшої інтенсивності, з метою підвищення функціональних можливостей та запобігання падінням.
Вагітні жінки та жінки у післяпологовому періоді
Усім вагітним жінкам та жінкам у післяпологовому періоді, які не мають протипоказань, рекомендується:
приділяти аеробної фізичної активності помірної інтенсивності не менше ніж 150 хвилин на тиждень;
включати різні види фізичної активності з аеробним навантаженням та спрямовані на розвиток м'язової сили;
рекомендується обмежити час, що проводиться у положенні сидячи або лежачи. Заміна перебування в положенні сидячи або лежачи фізично активною діяльністю будь-якої інтенсивності (у тому числі низької інтенсивності) приносить користь здоров'ю.
Особам, які страждають на хронічні захворювання (гіпертонія, діабет 2-го типу, ВІЛ і перенесли онкологічні захворювання) рекомендується:
приділяти аеробної фізичної активності помірної інтенсивності не менше 150-300 хвилин на тиждень;
або аеробної фізичної активності високої інтенсивності не менше 75-150 хвилин на тиждень;
або приділяти час аналогічному по навантаженню поєднанню фізичної активності середньої та високої інтенсивності протягом тижня;
а також двічі на тиждень або частіше приділяти час фізичної активності середньої або більшої інтенсивності, спрямованої на розвиток м'язової сили всіх основних груп м'язів, оскільки це приносить додаткову користь здоров'ю.
В рамках своєї щотижневої фізичної активності літнім людям рекомендується 3 рази на тиждень або частіше приділяти час різноманітної багатокомпонентної фізичної активності, в якій основний наголос робиться на тренування з покращення функціональної рівноваги та силові тренування помірної та більшої інтенсивності, з метою підвищення функціональних можливостей та запобігання падінням.
Можна збільшити час, що приділяється аеробної фізичної активності помірної інтенсивності, щоб воно склало більше 300 хвилин на тиждень; або приділяти аеробної фізичної активності високої інтенсивності понад 150 хвилин на тиждень; або приділяти час аналогічному за навантаженням поєднанню фізичної активності середньої та високої інтенсивності протягом тижня, щоб це принесло додаткову користь здоров'ю.
Рекомендується обмежити час, що проводиться у положенні сидячи або лежачи. Заміна перебування в положенні сидячи або лежачи фізично активною діяльністю будь-якої інтенсивності (у тому числі низької інтенсивності), приносить користь здоров'ю; і
щоб зменшити шкідливий вплив на здоров'я в основному малорухливого способу життя, всі дорослі та люди похилого віку повинні прагнути перевищити рекомендовані рівні фізичної активності середньої та високої інтенсивності.
Дітям та підліткам з обмеженими можливостями рекомендується:
приділяти фізичній активності середньої та високої інтенсивності не менше 60 хвилин на день протягом усього тижня, в основному з аеробним навантаженням;
приділяти мінімум 3 рази на тиждень аеробної фізичної активності високої інтенсивності, а також тим її видам, які зміцнюють скелетно-м'язову систему;
слід обмежити час, що проводиться у положенні сидячи або лежачи, особливо перед екраном у розважальних цілях.
Дорослим з обмеженими можливостями рекомендується:
приділяти аеробної фізичної активності помірної інтенсивності не менше 150-300 хвилин на тиждень;
або аеробної фізичної активності високої інтенсивності не менше 75-150 хвилин на тиждень; або приділяти час аналогічному по навантаженню поєднанню фізичної активності середньої та високої інтенсивності протягом тижня;
а також двічі на тиждень або частіше приділяти час фізичної активності середньої або більшої інтенсивності, спрямованої на розвиток м'язової сили всіх основних груп м'язів, оскільки це приносить додаткову користь здоров'ю.
В рамках своєї щотижневої фізичної активності літнім людям рекомендується 3 рази на тиждень або частіше приділяти час різноманітної багатокомпонентної фізичної активності, в якій основний наголос робиться на тренування з покращення функціональної рівноваги та силові тренування помірної та більшої інтенсивності, з метою підвищення функціональних можливостей та запобігання падінням.
Можна збільшити час, що приділяється аеробної фізичної активності помірної інтенсивності, щоб воно склало більше 300 хвилин; або приділяти аеробної фізичної активності високої інтенсивності понад 150 хвилин на тиждень; або приділяти час аналогічному за навантаженням поєднанню фізичної активності середньої та високої інтенсивності протягом тижня, щоб це принесло додаткову користь здоров'ю.
Рекомендується обмежити час, що проводиться у положенні сидячи або лежачи. Заміна перебування в положенні сидячи або лежачи фізично активною діяльністю будь-якої інтенсивності (у тому числі низької інтенсивності), приносить користь здоров'ю; і
щоб зменшити шкідливий вплив на здоров'я в основному малорухливого способу життя, всі дорослі та люди похилого віку повинні прагнути перевищити рекомендовані рівні фізичної активності середньої та високої інтенсивності.
Можна перестати дотримуватися малорухливого способу життя і бути фізично активним, навіть залишаючись у положенні сидячи або лежачи. Наприклад, виконувати вправи для верхньої частини тіла,
Переваги фізичної активності та ризики, пов'язані з малорухливим способом життя
Регулярна фізична активність, така як ходьба, їзда на велосипеді, катання на роликових ковзанах, заняття спортом або активний відпочинок приносить значну користь здоров'ю. Будь-яка фізична активність краща, ніж її відсутність. Зберігаючи протягом дня більш високу активність завдяки використанню щодо простих способів, люди можуть досить легко досягти рівнів активності, що рекомендуються.
Недостатній рівень фізичної активності одна із основних чинників ризику смерті від неінфекційних захворювань. У людей, які недостатньо фізично активні, на 20%-30% вищий за ризик смертності порівняно з тими, хто приділяє достатньо часу фізичній активності.
Регулярна фізична активність може:
покращити стан м'язової та кардіореспіраторної системи;
покращити стан кісткової системи та функціонального здоров'я;
знизити ризик розвитку гіпертонії, ішемічної хвороби серця, інсульту, діабету, різних видів раку (включаючи рак молочної залози та товстої кишки), а також депресії;
знизити ризик падінь, а також переломів шийки стегна та хребта; і
допомогти підтримувати нормальну вагу тіла.
Дітям та підліткам фізична активність допомагає покращити:
фізичний стан (стан кардіореспіраторної та м'язової системи);
стан кардіометаболічного здоров'я (артеріальний тиск, дисліпідемія, вміст глюкози та інсулінорезистентність);
стан кісткової системи;
когнітивні показники (академічна успішність, здатність до цілеспрямованої діяльності);
стан психічного здоров'я (зменшення симптомів депресії);
показники зниження ступеня ожиріння.
Підвищення рівня фізичної активності у дорослих та літніх людей знижує:
смертність від усіх причин;
смертність від серцево-судинних захворювань;
захворюваність на гіпертонію;
захворюваність на рак окремих локалізацій (рак сечового міхура, грудей, товстої кишки, ендометрія, аденокарцинома, рак шлунка та нирок);
захворюваність на діабет 2-го типу;
запобігає падінню;
покращує психічне здоров'я (зменшує симптоми депресії);
покращує когнітивне здоров'я;
сон;
також може підвищувати ефективність заходів для зменшення ступеня ожиріння.
Вагітні жінки та жінки у післяпологовому періоді
Фізична активність сприятливо відбивається на наступних показниках, пов'язаних зі здоров'ям матері та плода: знижуються ризики
прееклампсії,
гестаційної гіпертензії,
гестаційного діабету (наприклад, зниження ризику на 30%),
надмірного гестаційного збільшення маси тіла,
ускладнень під час пологів,
післяпологової депресії,
зменшується кількість ускладнень у новонароджених;
при цьому фізична активність не надає негативного впливу на вагу дитини при народженні та не підвищує ризик мертвонародження.
Ризики для здоров'я, пов'язані з малорухливим способом життя
Автотранспорт і ширше використання екранів і моніторів для роботи, в освітніх цілях та під час відпочинку призводять до того, що спосіб життя все частіше носить малорухливий характер. Науково обґрунтовані дані свідчать про те, що підвищення поширеності малорухливого способу життя погіршує становище в галузі охорони здоров'я за такими показниками:
У дітей та підлітків
збільшується рівень ожиріння (відбувається набір ваги);
погіршується стан кардіометаболічного здоров'я, фізичний стан, емоційна/соціально орієнтована поведінка;
скорочується тривалість сну.
У дорослих
підвищується смертність від усіх причин, смертність від серцево-судинних захворювань та смертність від раку;
підвищується поширеність серцево-судинних захворювань, раку та діабету 2-го типу.
Рівні фізичної активності у світі
Понад чверть дорослого населення світу (1,4 мільярда дорослих) недостатньо фізично активні.
У всьому світі приблизно у кожної третьої жінки та кожного четвертого чоловіка відсутній достатній для збереження здоров'я рівень фізичної активності.
Рівні недостатньої фізичної активності населення країнах із високим рівнем доходу вдвічі вище, ніж у країнах із низьким рівнем доходу.
З 2001 р. рівні фізичної активності у всьому світі не підвищилися.
У період з 2001 до 2016 р. у країнах з високим рівнем доходу поширеність недостатньої фізичної активності збільшилася на 5% (з 31,6% до 36,8%).
Підвищення рівнів недостатньої фізичної активності негативно позначається на роботі систем охорони здоров'я, навколишньому середовищі, економічному розвитку, добробуті та якості життя спільнот.
У всьому світі у 2016 р. 28% дорослих у віці 18 років та старших не були достатньо фізично активними (23% чоловіків та 32% жінок). Це означає невиконання глобальних рекомендацій щодо занять активною фізичною діяльністю помірної інтенсивності щонайменше 150 хвилин або високої інтенсивності щонайменше 75 хвилин на тиждень.
У країнах з високим рівнем доходу 26% чоловіків і 35% жінок були недостатньо фізично активні в порівнянні з 12% чоловіків і 24% жінок